Stretching Là Gì – Tác Dụng Của Stretching Thế Nào 5/5 (3)

Tác Dụng Của Stretching Thế Nào – Stretching Là Gì

1. STRETCHING LÀ GÌ ?

Stretching (giãn cơ) bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay… và có thể bao gồm một số tư thế yoga hay pilates, giúp duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể, giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp. Tất cả mọi người, bất kể giới tính, tuổi tác, mức độ linh hoạt tự nhiên của cơ thể đều nên tập giãn cơ, kể cả khi bạn có tập luyện thể thao hay không. Với một số bài giãn cơ đơn giản thậm chí bạn có thể thực hiện trong khi xem TV, ngồi máy tính hay trước khi đi ngủ.

2. ích lợi BỘ MÔN STRETCHING:

Khi cơ khớp không được thường xuyên kéo giãn, chúng sẽ bị “bó” lại và giảm mức độ linh hoạt, nhất là do tác động của thời gian hay những chế độ tập luyện thường xuyên khiến cơ thể phải chịu những lực nén lớn. Điều này sẽ làm giảm mức độ linh hoạt của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày. Tôi nhớ có người từng nói, dân tập tạ không thể tự gãi được lưng của chính mình. Hay nhiều cô gái loay hoay vì không thể kéo khóa sau lưng một chiếc váy mới mà không có sự trợ giúp của người khác.

Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn:

– Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ

– Gia tăng độ linh hoạt của các khớp

– Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ

– Tăng tuần hoàn máu

– Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)

– Giảm đau cơ

– Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày hay khi tập thể thao, tình dục,…

– Thư giãn tâm trí

– Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym

Một trong những ích lớn nhất của giãn cơ là bạn có thể tăng phạm vi của chuyển động , có tức thị tuỳ thuộc và các khớp xương của bạn có thể di chuyển xa hơn mà không khó chịu hoặc bị thương. Bài tập giãn cơ cũng có thể tương trợ quá trình hồi phục sau tập luyện , giảm đau nhức cơ bắp. Tăng khả năng chịu đựng của cơ, gân dây chằng dưới những tác động mạnh và sâu của các môn thể thao hay các bài tập sức mạnh, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.


3. LƯU Ý KHI HỌC MÔN STRETCHING:

Giãn cơ là rất tuyệt nếu được thực hiện đúng cách. Nếu không, nó có thể gây những thiệt hại nghiêm trọng. Đây là một số lời khuyên hữu ích để giãn cơ một cách an toàn hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương:

– xoành xoạch làm nóng cơ thể trước khi thực sự đi vào bài giãn cơ sâu. Vội vàng thực hiện khi cơ thể chưa ở trong trạng thái sẵn sàng là nguy hiểm. Hãy tưởng tượng cơ khớp, gân, dây chằng của bạn cũng giống như một miếng cao su. Khi bạn cố kéo dài có thể sẽ làm rạn hoặc thậm chí đứt. Tuy nhiên với nhiệt độ thích hợp, miếng cao su sẽ trở nên mềm dẻo và trở nên dễ kéo giãn, dễ uốn hơn rất nhiều. Tốt nhất là nên giãn cơ sau khi đã làm nóng hoặc áp dụng nó ở cuối buổi, sau khi đã hoàn thành các bài tập khác.

 

– Không khóa khớp khi giãn cơ. Giữ các khớp nối hơi cong để tránh căng thẳng không cần thiết.

– Không nín thở trong suốt quá trình tập. giữ hơi thở thở bình thường. Bạn cũng có thể thở sâu, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nó sẽ giúp thư giãn đầu óc, và dĩ nhiên, cả cơ bắp của bạn.

– Đừng vội vàng. Những bài giãn cơ tuy nhẹ nhàng nhưng đem lại hiểu quả sâu, có tác dụng giảm việc bó cơ và những chấn thương không mong muốn.

– Đừng bao giờ so sánh với người khác. Mỗi người đều có mức độ linh hoạt khác nhau, chưa kể bạn sẽ không thực sự biết được họ đã mất bao lâu để làm được như vậy. Cố gắng “bắt chước” sẽ chỉ khiến bạn bị overstretching, và dĩ nhiên, chấn thương.

– Nếu bạn bị tổn thương nặng ở các khớp. Ví dụ như phải thay khớp háng, đừng bao giờ bắt chéo chân hặc mở hông một góc rộng (trên 90o). Nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

– Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi.

– Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức. Và bắt đầu lại chậm rãi hơn. Không bao giờ kéo giãn cơ khớp của bạn đến mức bạn buộc chúng phải “lên tiếng”.

– Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh hay vấn đề khác mà bạn mắc phải để có chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.

4. MỘT SỐ ĐỘNGTÁC STRETCHING căn bản:

Static Stretching: 

Giữ nguyên vị trí từ vài giây tới nửa phút ở vị trí cơ được “căng”, “kéo dài” tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái, thường là từ 10 tới 30s. Đây có lẽ là loại phổ biến nhất của giãn cơ , vừa phổ biến vừa an toàn, hiệu quả cao và giúp gia tăng sự dẻo dai linh hoạt của cơ khớp. Tuy nhiên nhiều chuyên gia cho rằng nó kém hiệu quả hơn Dynamic stretching trong việc giúp gia tăng phạm vi của chuyển động để có thể đạt được hiểu quả của việc tập luyện thể hình, thể thao tốt nhất.

Passive stretching

Gia tăng phạm vi chuyển động duyệt việc tập cùng partner hay sử dụng mặt sàn, tường, con lăn, bóng cao su, dây thun,… để làm “điểm tựa” lực. Đây là cách thức vô cùng hiệu quả và khá dễ thực hiện tuy nhiên cần lưu ý việc vì không khó trong việc stretch nên bạn có xu hướng tác dụng lực quá mạnh gây chấn thương. Nên chú ý tới sự cảm nhận của cơ thể.

Active stretching:

Thường được kết hợp với static stretching. Hay được sử dụng trong các bài tập yoga. Bao gồm các động tác “căng” “duỗi” một nhóm cơ nào đó trên cơ thể mà không dùng đến sự trợ giúp của các cơ khác (cô lập nhóm cơ). Ví dụ như để giãn cơ chân, gân khoeo, bạn có thể nằm ngửa trên sàn và giơ 1 chân lên trời, giữ nguyên vị trí đó khoảng 10s (không cần giữ quá 15s).

Dynamic Stretching:

Bao gồm một chuỗi các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp, tránh nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong lúc tập luyện. Vì thế Dynamic stretching thường được sử dụng trước buổi tập để kích hoạt cơ chế chuyển động của cơ thể, kích thích não và các cơ chuẩn bị cho buổi tập thực sự sau đó. Giúp bơm máu, oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ khớp.

Nguyên tắc là khá đơn giản – hãy hình dong các loại di chuyển, bạn sẽ thực hành và phóng đại nó , bắt đầu với các chuyển động có biên độ nhỏ, sau đó tăng dần lên, cả biên độ chuyển động và tốc độ. Một ví dụ đơn giản là xoay tròn cánh tay hay vặn mình khoảng 10 12 lần. Bạn cũng có thể tập sumo squat không tạ để khởi động cho khớp háng trước khi đá bóng, tập jump squat và xoay khớp vai trước khi vào một trận bóng rổ. Nó thật sự hữu hiệu.

Cách Phân Biệt YOGA VÀ STRETCHING Một Cách Chuẩn Xác Dành Cho Người Hay Nhầm Lẫn

Có không ít học viên thường hay thắc mắc với mình rằng sao tập Yoga giống với tập căng cơ ép dẻo (stretching) thế, sự khác nhau giữa 2 môn là gì vậy?, …

quả thực đối với nhiều học viên mới bắt đầu, các bài tập/ tư thế trong 2 bộ môn trên đều có rất nhiều điểm tương đồng với nhau, thậm chí là chung 1 động tác và tên gọi (như các động tác: The Bow, The Cobra, The Warrior,..).

Cả Yoga và Stretching đều là những phương pháp tập luyện giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể, giảm stress, thay đổi vóc dáng,…. tuy nhiên phong cách và tốc độ luyện tập của 2 môn là hoàn toàn khác nhau, phải Yoga chú trọng vào hơi thở và sự phát triển của từng chuỗi động tác với vô số phong độ khác nhau, cần nhiều thời gian rèn luyện thì Stretching lại đơn giản và mang lại hiệu quả dẻo dai nhanh chóng hơn.

Cùng tìm hiểu những điểm khác nhau của Yoga và Stretching để phân biệt nhé.

1/ Mục đích

Yoga là một phương pháp tập luyện lâu đời có cội nguồn từ Ấn Độ. Bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, ý thức, tình cảm và cả tâm linh của người tập dựa trên những nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một phong thái, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí óc, sức khỏe và và tìm được chân lý của cuộc sống.

Stretching thì đơn giản chỉ là một bộ môn chú trọng vào sự cải thiện thể chất, gia tăng sự dai sức, linh hoạt của cơ thế với các bài tập căng cơ, ép dẻo thuần tuý. Stretching thường được gộp chung trong quá trình khởi động, làm nóng người trước khi vận động mạnh, chơi thể thao. Hoặc như các lớp Stretching ở SaigonDance thì học viên thường học để tương trợ tốt hơn cho các môn nhảy múa khác như múa cột (pole dance), múa vòng (aerial hoop), múa jazz,….

2/ Hơi thở

Trong khi Yoga đòi hỏi người tập phải hít thở đúng cách và xem đây như một phần quan yếu của việc tập dượt thì ở các lớp Stretching, không có một yêu cầu cụ thể nào cho việc phải hít thở cả, bạn có thể thoải mái hít vô thở ra bất cứ lúc nào, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và duy trì được nguồn oxy trong người.

Ở các lớp Yoga, đay đả sẽ cùng lúc hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác và cách điều hòa hơi thở trong từng chuyển động..

Các kỹ thuật thở là một phần chẳng thể tách rời của yoga – chúng không chỉ giúp bạn giữ tập kết trong khi thực hiện yoga, mà còn giúp giảm stress, thư giãn hệ thần kinh và bình ổn tâm tưởng.

3/ Đối tượng tập dượt

Cả 2 môn tuy không có bất kỳ giới hạn cụ thể nào về tuổi tác hoặc giới tính, tuy nhiên trên thực tại thì vẫn sẽ có chút khác biệt ở đối tượng tập luyện..

Những người lớn tuổi thường sẽ chọn theo học Yoga vì tình chất nhẹ nhàng và khả năng điều hòa tâm khảm, hơi thở – điều mà Stretching không làm được. Ngoài ra, tập Stretching khi ở độ tuổi càng cao cũng sẽ càng dễ gây ra nhiều bất trắc, đớn đau hơn cho người tập, hiệu quả bị giảm thiểu đáng kể do xương khớp và các dây chằng đã bị lão hóa, trở thành yếu và dễ gãy hơn.

trái lại, trẻ nhỏ thường hứng thú hơn với bộ môn Stretching vì họ cảm thấy Yoga quá nhàm, buồn ngủ. Hơn nữa việc tập Stretching ngay từ khi còn bé sẽ diễn ra hiệu quả và dễ dàng hơn rất nhiều vì hệ cơ xương lúc này chưa phát triển hết, còn rất mềm mại, dễ uốn nắn.

Với các nghệ sĩ múa, vận khích lệ nổi danh bây chừ thì đa phần việc ép dẻo, tập stretching đều được diễn ra từ khi còn rất bé. Từ 3 – 6 tuổi là độ tuổi lý tưởng nhất để gia đình cho bé theo học, hoặc càng sớm càng tốt.

Cả Yoga và Stretching đều rất tốt và nếu bạn chịu thương chịu khó kiên trì tập luyện sẽ mang lại cho bạn một thân thể gọn gàng, bền bỉ săn chắc hơn hẳn. Tuy nhiên môn nào cũng có những điểm mạnh riêng và thích hợp với từng nhu cầu của mỗi người. Nếu bạn cần một lớp học để cải thiện sự cân bằng, giúp bạn thấy yên bình, thư giãn hơn thì nên chọn theo tập Yoga. Còn nếu bạn chỉ thuần tuý muốn căng giãn thân, muốn mau chóng dẻo dai để hỗ trợ cho các bộ môn nhảy múa, vận động khác thì nên đăng ký theo học các lớp Stretching

Please rate this

Trả lời